如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,太满的人意识到了运动的重要性。否则我 在大众健身当中,普遍所处运动过度或运动负荷不足等问题报告 ,过度运动将愿因身体机能下降,免疫力降低,愿因感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌融化症,愿因肾衰竭。而运动负荷不足则愿因体育锻炼的效果不佳。那怎样确定适宜的运动数率呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的土法律法律依据是通过测试运动时或运动后即时心率来确定运动数率的大小。一般建议在靶心率的数率下进行锻炼,在或多或少数率的体育锻炼效果更为明显,靶心率=130-年龄(过后是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:30%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,过后其实太满样化,也都都要用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据所有人的身体情况表循序渐进地增加运动数率。对于老年人群,建议降低数率,数率范围都都要控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动数率,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。所以测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的土法律法律依据之外,利用或多或少智能穿戴产品也都都要测定心率,目前,或多或少智能穿戴产品如智能手环、手表也都都要通过光感技术监控心率,但或多或少光感技术容易受到互近环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时哪几种智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊情况表,每所有人的晨脉是相对稳定的。过后体育锻炼后,第半年晨脉不变,说明身体情况表良好,运动负荷共要。过后晨脉增加5次/分以上,说明过后的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动数率,或以低数率的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,有的是人译为主观运动(体力)感觉量表)是所处运动时机体对运动数率等感受的整体性疲劳情况表所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动数率分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”刚刚刚刚刚开始 。运动时所有人主观评价疲劳等级与运动数率相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,或多或少估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,否则我 或多或少估算对于老年人所处较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动数率:

中等数率:RPE 12~13,共要30-79%最大心率

大数率:RPE 14~16,共要30-89%最大心率

超大数率:RPE 16以上,大于90%最大心率

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